Как правильно контролировать аппетит
Голод — важное, естественное напоминание о необходимости принять пищу. Но часто желание что-нибудь съесть появляется даже после достаточно хорошего обеда. Главные причины повышенного аппетита — вид пищи, способ ее употребление и диета с недостаточным количеством калорий.
Одно из средств для регуляции аппетита — таблетки для похудения. Но их эффективность и безопасность остается под вопросом, поэтому отдавать предпочтение следует естественным методам. Вот основные из них.
Употребление большего количества белка или жира
Употребление продуктов, богатых жиром и белком, может уменьшить тягу к голоду. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, к белковым продуктам относятся:
- нежирные сорта мяса;
- яйца;
- фасоль, горох;
- орехи;
- соя;
- натуральный йогурт.
Хорошими источниками жиров являются:
- авокадо;
- орехи и семена;
- оливковое масло;
- сыр;
- яйца;
- кокос.
Все они содержат полненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма.
Увеличение количества клетчатки
Пищевые волокна замедляют пищеварение и поддерживают ощущение сытости на протяжении дня. Недавние исследования показали, что люди, употребляющие много клетчатки, имеют меньший индекс массы тела, тогда как дополнительное введение белка было эффективным менее, чем в половине случаев. Цельные зерна, бобы, фрукты, семена чиа, свежие овощи — основные источники клетчатки.
Соблюдение питьевого режима
Было установлено, что стакан воды, выпитый перед едой, способствует быстрейшему насыщению, а употребление 1,5 литра воды ежедневно в течение 8 недель приводило к снижению аппетита и веса, а также к более быстрой потере жировой ткани. Утолить аппетит поможет и суп, съеденный в качестве первого блюда.
Употребление объемной пищи
Диета не должна провоцировать голод. Овощи, фрукты, бобы и цельные зерна заполнят желудок, но не станут источником излишних калорий.
Прием пищи в правильных условиях
Во время просмотра телевизора или чтения человек съедает больше. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что в полумраке количество съеденной пищи увеличивается на 36%. В то же время, концентрация на процессе еды поможет избежать переедания.
Физические нагрузки
Обзор 20 различных исследований показал, что выработка гормонов аппетита подавляется сразу после тренировок, особенно интенсивных. В частности, у добровольцев снижался уровень грелина и повышалась концентрация половых гормонов.
Противостояние стрессам
Психоэмоциональные нагрузки связаны с повышенным желанием есть и пить спиртное. Нормальный сон, социальные контакты и медитативные практики помогут справиться со стрессом и воздержаться от еды.
Продукты, которые минимизируют аппетит
Кроме того, снизить аппетит можно с помощью таких продуктов:
- темный шоколад, употребляемый взамен молочного;
- имбирь;
- мед, добавляемый в чай вместо сахара;
- перец кайен;
- травяные чаи.
Особенно сильный эффект наблюдается при комбинировании правильного питания и физических упражнений.